本日はFTPの95%を3分間、105%を2分間を2回繰り返す10分間のインターバルが5本のover-underのしきい値トレーニング。1時間半でTSS118、心拍数は久々に160まで上がったけど、思ったよりしんどくはなかった。よっぽど前回のFTP100%の12分走のほうがキツかった🤣
各インターバルはすべてシッティングで↓な感じでこなしました。
- 1本目：ケイデンス 90rpm
- 2本目
- FTP 95% 3分間：ケイデンス 90rpm
- FTP 105% 2分間：ケイデンス 90rpm エアロポジション（下ハン）
- 3本目
- FTP 95% 3分間：ケイデンス 95rpm
- FTP 105% 3分間：ケイデンス 100〜105rpm
- 4本目：ケイデンス 95rpm エアロポジション（下ハン）
- 5本目
- FTP 95% 3分間：ケイデンス 95rpm
- FTP 105% 2分間：30秒 ケイデンス 100〜105rpm & 30秒 ケイデンス 95rpm 繰り返し
サドルの前後位置調整
Elite Su-Staを使用した際にサドルをもう少し前に出したほうがいいかな？と感じたので、5mmほど前に動かしてみました。
後は、サドルの高さもまだ上げてもいい感じがしたので、明日調整してみようかなと。
しかし、ポジションは全然定まらないですね😂
変更前
変更後
Strava
説明
Emersonは、FTPのやや上またはやや下で過ごす5×10分のオーバーアンダーインターバルで構成され、95％FTPで3分間、105％FTPで2分間を交互に繰り返します。
各インターバルの間に5分間のアクティブリカバリーを挟む。
目標
Emersonの主な目的は、適度に高い出力を維持しながら、FTP以上のライディングに伴う副産物を許容し、利用する能力を高めることです。そうすることで、かなり多くの仕事をしながらも、ペースの変化に対応できる能力を身につけることができます。
オーバーセグメントや「サージ」は、筋肉に代謝の副産物を流し、力を抜きたくなるものですが、それは禁物です。
そうすると、筋肉が燃え尽き、乳酸の蓄積を処理するために筋肉を効果的に訓練することができます。
このようなインターバルは、FTP以上の負荷がかかる時間を長くし、筋肉の酸性化を引き起こす乳酸の蓄積をどれだけ早く再処理できるかを向上させることができます。同様に重要なのは、現在のFTPを超える短い努力は、実際にFTPの上昇につながるということです。
ケイデンスは85rpm以上、できれば95rpm以上を保つようにしてください。
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