本日は1時間半でTSSが113、FTPの95〜125％(224〜295w/4.21〜5.55倍)で10分を5セットのOver-Under🚴♂️
FTP近くで回しながらアタックをかけるような苦手なワークアウト。2セット目であっという間にAllOut❗️3セット目以降は負荷を5〜10％下げてなんとか最後までやりきった😂
アタックをかける負荷のポイントをケイデンスをあげて回しましたが、これで一気に足も心肺も削られた。4、5セット目ではケイデンスを変えずに回しましたが、ケイデンスを安定させたほうがダメージが少なかったです。
昨日は筋トレの日だったのですが、ブルガリアンスクワットで大臀筋とハムストリングスがバキバキに筋肉痛の状態でした。金曜日が筋トレで土曜日にThresholdのワークアウトだと足が回復するわけがないので、筋トレでも脚トレについては土曜日にずらすことにしてみます。
体組成データ
体重はこの53.2kgぐらいで安定してきた。
食事を気にするのと、晩御飯を食べた後にワークアウトしたら間違いなく体重は減ることもわかり、体重を落とすのはほぼコントロールできそうな感じ😊
Strava
ワークアウト：説明
Keithは10分×5回のオーバーアンダータイプのドリルで、各分の最初の45秒間はFTPの5％以内で過ごし、残りの15秒間はFTP110～125％の間で閾値超強度で行う。
インターバル間のリカバリーは約5分間。
ワークアウト：目標
このトレーニングは、オーバーアンダーワークアウトのように、高いレベルのトレーニングを維持しながら、ペースの変化に対応できる能力を養うことを目的としている。
オーバーセクションでは、筋肉に代謝の副産物が溢れ、力を抜きたくなるが、それは禁物だ。
その不快感を解消し、筋肉を効果的に鍛えながら乳酸の蓄積を処理するトレーニングを行うためだ。
このようなインターバルは、乳酸をうまく処理する能力を高め、それによってFTPを上回って働ける時間を長くするだけでなく、FTP自体も高めることになる。
これらのインターバルは、4人ペースラインの要求をシミュレートするものでもある。先頭の順番が回ってくると、努力は変わるかもしれないが、スピードとケイデンスは-適切にシフトしている限り-安定したままだ。
サドルから降りない限り、ケイデンスは常に85rpm以上に保つようにしよう。その場合は65rpm以上で回すようにする。
コメント