本日は1時間半でTSSが125、FTPの108％(244w/4.46倍)で7分を6セットのVO2 Max🚴♂️🔥
インターバル間のレスト3分でどれだけ心拍数を落とせるか？そして、疲労が溜まった6セット目でどれだけ踏ん張れるかって感じでしたね。気持ちよく走れました😊
ケイデンスは93rpmぐらいから徐々に上げていって、最後は100rpmぐらいまであげて何とかやりきった感じ。後半バテないように前半をいかに抑えてこなすか？という余裕も多少生まれてきてる。
何よりも、VO2 Maxのワークアウトでも怯むことがなくなってきてますね😁
体組成データ
Strava
ワークアウト：説明
Elephants +2は、108％FTPで6×7分を繰り返し、3分間のリカバリーの谷間で区切る。
ワークアウト：目標
典型的なVO2マックス・パワーから顕著に低下することで、現在の持続可能なパワーをはるかに上回る潜在的に非常に生産的なパワー出力ではるかに長い時間を過ごすことができる。
その目的は、最大酸素摂取量の高い割合で、有酸素系に徹底的に負荷をかける反復練習を行うことで、より大きな筋持久力と精神的タフネスを構築することである。
ケイデンスは85rpm以上、可能であれば95rpm以上を目指す。
コメント
初めまして。8月下旬にTRAINERROADを始めたのですが、その前に貴サイトに出逢って初回から全て拝見しています。
さて、私はVO2MAX系のワークアウトが苦手で、足が攣ってどうにもならずに断念したこともあるのですが(苦笑)、かなり得意ですよね？個人差があるとはいえ、何かコツというか助言があれば、教えて下さいませ。
青黒縁さん、コメントありがとうございます！
また、私のBlogをそんなに見ていただけているとは、、ありがたいです
以下、長文にて失礼します。
私がTrainerRoadでワークアウトをする際には、スマートローラー（私はElite DIRETO XRを使用）のERGモードで全て行っています。それを前提にVO2 Maxをやる際に私が意識していることをお伝えします。
私もロードバイクに乗り始めて2年も経っていない素人なので、あくまで私が今感じていて、意識することを書かせてもらいます。
尚、私は自転車に乗っていて攣ったことがないので（攣ること自体が、生まれてこのかたほぼない）、足攣りについては助言できないことはご承知おきくださいませ。
ケイデンス
私がワークアウトをする際にFTPより下の負荷の場合、ちょうど良いケイデンスは90〜95rpmあたりなのですが。VO2 Maxをする際にはケイデンスを上げて1回転辺りの負荷を下げて対応してます。低ケイデンスで高い負荷を回し続けると、足が売り切れてしまうと私は感じます。筋トレで重いのを上げてる感じですね。
例えば、今回の「Elephants +2」のようなFTPの108％を6セットの場合ですが、95rpmぐらいからスタートしてセットを重ねる事にケイデンスを上げていき、最後のセットでは100rpmといった感じです。
呼吸
ケイデンスをあげるとその分心肺機能に負荷がかかりますので、呼吸は苦しくなります。
TrainerRoadのテキストの指示でも呼吸については何度となく見ているとは思いますが。
負荷が高くて苦しいときは、息を吐くほうを意識してます。思いっきり吐く感じですね、その反動で酸素を吸えるので、どちらかというと吐くほうを意識です。
限界ギリギリだと呼吸も荒れてきますが、何とか保てる場合にはできるだけ深く呼吸をすることで心拍数が上がるのを抑えることはできると感じています。可能な限り、呼吸を安定させるのも意識している点かなと思います。
ポジションと荷重
これもTrainerRoadのテキストの指示でよく出てくるものですが。以下の2点を意識しています。
上半身に力が入っていたり、ブラケットを握っていたりするとハンドルに荷重が乗ってしまうので、ペダルへの荷重が減ります。
VO2 Maxレベルの高負荷だとサドルの荷重はほぼ抜けていると思うので、後はできる限りハンドルに荷重が乗らないようにして、ペダルに荷重を集中させるのを意識しています。
ポジションとしては私の場合はブラケットに手を添えて、エアロポジションで淡々とペダルを回す感じです。腕が突っ張っていたりすると、やはりハンドルに荷重が乗ってしまうと思います。
ペダリング
これもTrainerRoadには言われることですね
ペダリングについて文字で伝えるのはとても難しいです。私がペダンリングを学ぶために参考にしたのは、ペダリングコーチフランキーたけさんの動画です。過去の動画を見て勉強させてもらいました。
https://www.youtube.com/@frankie-take
私のペダリングの感覚を文字にすると、ペダルを踏み込むというよりは前に蹴り出す感じで、蹴った後はもうペダルを引っ張り上げるというのを意識する感じです。
また、踵は下がっているようだと意識して下げないようにするのも重要だと思います。今では踵を下げるようなペダリングは私にはできなくなってます。
慣れ
最後はやはり慣れることかなと思いますし、最初は完遂できなくてもいいと思います。
まずはできるところまでやって、次に活かすということはどうしても必要なんじゃないかと。
負荷が高いVO2 Maxでは乳酸も溜まって踏めなくなることもありました。それも続けているうちに、最近では乳酸が溜まることなくワークアウトをこなせるようにもなってきているので、乳酸の処理能力も向上しているんだなっと感じています。
また、VO2 Maxは楽ではないのでやる前から憂鬱に感じていました。なんですが、最近は慣れてきたのか？メンタルが鍛えられたのか？あまり憂鬱には感じないようになってます
あと、「できない」と決めつけるのは良くないと感じています。これは最近勉強している量子力学にも関係することなのですが。「できない」と自分で思い暗示をかけてしまうと、実際にできることに自らブロックをかけてしまうことになるので、やればできることも出来なくなると感じています。
人はDNAレベルで本当にできないことはやろうとも思わないようにプログラムされているらしく、挑戦しようと思っていることはそれができる素質があるということらしいです。なので、VO2 Maxに挑戦しようと思っているのであれば出来ることだと思うので、ぜひポジティブに挑戦してもらえればと私個人は思います。