本日は2時間半でTSSが100、FTPの40〜68％(94〜160w/1.74〜2.97倍)でのEndurance🚴♂️
本日も朝から仕事で終わるのが21時の予定。といっても基本待機なので、タイミングをみてローラーまわしました😊
2年半前にロードバイク初めて、最初はZwiftやってましたがZ2とか1時間くらいでも続けるのもしんどかったのを思い出しました。2時間半は長いけど、それでも乗れるようなっているという事実に成長はしているなぁっと改めて実感。
ダイジェスト版は見たのだけど、こっちも見てみよう。
体組成データ
Strava
ワークアウト：説明
Fortsonは、40～68％FTPで2時間以上の有酸素エンデュランス・ライディングを行い、15秒スプリントを3回行う。また、オプションでフォームスプリント、エンデュランス・スピニング・インターバル、アイソレーテッド・レッグ・トレーニング（ILT）ドリルも含まれる。
ワークアウト：目標
持久力トレーニングは、安定した、ストレスの少ない方法で、有酸素性パワー生産能力を向上させることを目的としています。持久力のある筋繊維を鍛えて酸素をうまく利用し、脂肪を燃料として代謝させることで、筋肉はより激しい努力のために糖の貯蔵を免れることができる。有酸素運動能力を養うためのこのロング／スロー・アプローチは、高強度反復運動に代わる軽くて優しい方法ですが、どちらのアプローチも同じ適応の多くをターゲットにしています。
スプリントを増やすことで、さらに筋繊維を増やし、仕事量を増やし、持続的なパワーを上げることができる。
ショートスプリントでは、回転数を85rpm以上、100rpm以上に保つようにしよう。
エンデュランス・スピニング：自分で選んだ自然なケイデンスより少し速く回す練習をする。
快適な回転域の一番上のケイデンスで走り、5分間その状態を維持する。目標は、少ない力（筋肉への負担）でペダルを速く回せるようになることで、広い回転域で有酸素運動を続ける能力を向上させることだ。HRが数bpm以上上がるようなら、ペダリングが速すぎる。
アイソレーテッド・レッグ・トレーニング（ワンレッグ）：シングルレッグ・フォーカス・ドリルのように、片脚の活動だけに集中することで、ペダルストローク全体を通してより効果的にパワーを発揮できるようになることを目的とする。
片足をペダルから完全に外し、トレーナーやスツールなど、もう片方の足のペダリングを妨げずに安全に休ませられるものの上に置く。ノッキング」せずにもっと長くペダリングできるようにならない限り、ケイデンスはゆっくり、場合によってはとてもゆっくり、片足10～20秒から始める。上達するにつれて、ケイデンスは上がり、各脚の持続時間も長くなる。
キック＆プルに細心の注意を払い、ペダリングにデッドスポットを感じ始めたり、デッドスポットによるノッキング音が聞こえ始めたら、水平／前後のペダリングを意識する。チェーンにテンションをかけ続け、フォームが崩れたらいつでも切り替える。このドリルを室内で毎週2～3回、1回につき片足5～10分行う。
フォームスプリント：低出力で高回転のスプリントシミュレーションを行い、アウトオブザサドルでジャンプしたり、軽いギアを巻き上げたりして、適切なスプリントテクニックを強化する。
ケイデンスがコントロール可能なピークに達したら、必要に応じてギアシフトできるサドルに優雅に乗り換える。これらのスプリントは10秒程度で、脚のスピード、フォーム、テクニックがすべてだ。どの足でリードするか試しながら、短時間で多くの脚のスピードを生み出す方法を身につけよう。
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