本日は2時間でTSSが121、FTPの95〜105％(226〜250w/4.15〜4.60倍)で10分x3のOver-Under🚴♂️
つってもその前後が65％で30分x2だったので、ほぼEndurance😊
ポジションがなかなか定まらず、日々微調整。
今日もサドルを1mmほど上げてみたけど、微妙に膝に違和感がある。
しかし、痛みが出る時は膝に力を入れてしまっているようにも感じるので、しっかりと股関節でペダリングするように意識する。
明日は2時間15分のEnduranceの予定だったけど、TrainerRoadさんが疲れてるから1時間にしとけっ！と言われたので素直に従います。
体組成データ
体重はほんとにずーっと変わらず。
Strava
ワークアウト：説明
Starlightは、95％FTPで3分、105％FTPで2分を交互に10分オーバーのインターバルを3回、インターバル間に6分のリカバリーを挟む。
オーバーアンダーのセットは、65％FTPで過ごす2×30分のエンデュランス・インターバルで挟まれる。
ワークアウト：目標
オーバーアンダーの主な目的は、それなりに高い出力を維持しながら、FTP以上のライディングに伴う副産物を許容し、利用する能力を高めることだ。そうすることで、かなりの負荷をかけながらペースの変化に対応する能力を養うことができる。
このようなインターバルは、FTP以上でどれだけ長く走れるか、また筋肉が酸欠になる原因となる乳酸の蓄積をどれだけ早く再処理できるかを高めることができる。同様に重要なことは、現在のFTPを上回る短い努力は、実際にFTPの上昇につながるということです。
エンデュランス・インターバルは、安定した、ストレスの少ない方法で、有酸素性パワー生産能力を向上させることを目的としています。
持久性筋繊維が酸素をうまく利用して脂肪を燃料として代謝するようにトレーニングすることで、筋肉はより激しい努力のために糖貯蔵量を節約することができます。
有酸素運動能力を向上させるためのこのロング／スロー・アプローチは、高強度反復運動に代わる軽くて優しい方法ですが、どちらのアプローチも多くの同じ適応をターゲットにしています。
ケイデンスは85rpm以上、できれば95rpm以上を保つようにしよう。
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