46歳のおっさんがTrainerRoadで1年間自転車のトレーニングをしてどれだけ成長したのか？

はじめに

2021年12月にロードバイクを購入し、Zwiftでなんとなくトレーニングをしていました。Zwiftをはじめた時の最初のFTPは171wでした。そこから206wまでは初心者ボーナスのような上がり方だったかなと思います。なので、TrainerRoadはある程度FTPが上がった状態から開始した感じかなと思っています。

その後、2022年11月にTrainerRoadに移行して1年経過しました。その間にこなしたワークアウトの数は224回です。全てのワークアウトの記録は本Blogに投稿していますので、気になる方は覗いてみてください。

さて、TrainerRoadを1年間続けてどれだけ成長したのか？数字と私が意識していることを整理しておこうと思います。

TrainerRoadを1年間続けてFTP・PWRがどれだけ向上したか？

• FTP：206w → 234w と 28w 🆙
• PWR：3.81w/kg → 4.33w/kg

PWRは最近の体重の54kgとして計算してます。
我ながらかなり成長したと思います😊

FTPの推移です。
少しずつでもはありますが、順調に向上しています。
やはり継続が何よりも大事だと実感しています。

尚、7月から8月にかけて落ち込んでいるのは、コロナに感染してトレーニングができなかった、また落ち込んだ心肺機能が元に戻るために時間がかかったためです。

FTP・PWRの推移詳細

計測した際のもう少し詳細及びその時の投稿記事へのリンクは以下の表のとおりです。

TrainerRoadでのトレーニング内容

TrainerRoadで週どれぐらい何をやっていたか？ですが、週5乗るようにしていました。回復に時間がかかるので、週に2日は乗らないようにしてました。私の場合はほぼ実走はしておらず、基本的にローラーでのTrainerRoadでした。

曜日とトレーニングの内容・時間はBuild期でだいたい以下のような感じでした。
富士ヒルを目的とした「Climbing Road Race」を指定していたので、VO2 Max多めでした😂

尚、2023年11月にトレーニング内容を見直して、水曜と日曜のボリューム（時間）を増やしてみてます。

intervals.icu での Fitness（CTL）

（画像をクリックしたら大きなサイズで見れます）

intervals.icuでのFitness（CTL）の推移です。
CTLが100を超えるようなボリュームでトレーニングはしていません。
上記の推移を見てわかると思いますが、Grey Zoneの滞在時間が最も多いです。なんで、オーバートレーニングになることも今までありません。

CTL 100を目指そうとするとトレーニングの時間を増やす必要があるのですが、仕事が忙しく、、月の平均の休みが5日以下、月の残業時間が70時間を超えることもあり、そんな状態でトレーニングのボリュームを増やしたら壊れてしまう😂と考えて出来る範囲に収めています。

なので、仕事と両立してバランスをとってCTLがいっても60ぐらいのトレーニング負荷になっています。ピークでも66ぐらいでした。

トレーニングする際に意識していること

TrainerRoadではワークアウト中にテキストで色々と指示やアドバイスをしてくれます（まぁ、これが全部英語なんですけど。。）。これが結構参考になっていて、言われたとおりにやると楽に回せるようになるのでしっかり言われたことを忠実にこなしてます。

なので、ここではTrainerRoadに教わって私がトレーニング中に意識していることを書き留めておきます。

ケイデンス

TrainerRoadでケイデンスの指示が出ることがあります。一番多いのは85〜95rpmの間って感じでしょうか。TrainerRoadをはじめたばかりの頃は、もっとケイデンスをあげて通常で100rpmとかで回していた気がします。

ケイデンスに関しては自分の得て不得手があるので、それに合わせて調整するでいいとは思います。しかし、私の場合は富士ヒルが目標であるので、最近は富士ヒルを想定してケイデンスをコントロールするようにしています。

2023年6月の富士ヒルでは、私の平均ケイデンスは89rpmでした。

なので、VO2 MaxやThresholdでFTPの105％ぐらいまではケイデンスを90rpmで回すように意識しています。FTPの105％を100rpmで回せばもっと楽に回せますが（その分、心肺機能に負担はかかるけど）、それだと必要な筋力がつかないと考えてケイデンスを意識するようにしています。

呼吸

TrainerRoadのテキストの指示でも呼吸については何度となく言われます。

負荷が高くて苦しいときは、息を吐くほうを意識してます。思いっきり吐く感じですね、その反動で酸素を吸えるので、どちらかというと吐くほうを意識です。

限界ギリギリだと呼吸も荒れてきますが、何とか保てる場合にはできるだけ深く呼吸をすることで心拍数が上がるのを抑えることはできると感じています。呼吸が荒れてきたら、可能な限り呼吸を安定させる。つまりゆっくりと深く呼吸するように意識してコントロールしようとしています。

ポジションと荷重

これもTrainerRoadのテキストの指示でよく出てくるものですが。以下の2点を意識しています。

• 上半身に力を入れずリラックス
• ブラケットは握らずに手を添えるだけ

上半身に力が入っていたり、ブラケットを握っていたりするとハンドルに荷重が乗ってしまうので、ペダルへの荷重が減ります。なので、できる限りハンドルに荷重が乗らないようにして、ペダルに荷重を集中させるのを意識しています。
気がつくと上半身に力が入ってしまっていることがあるので、出来る限りリラックスです。

ポジションとしては私の場合はブラケットに手を添えて、エアロポジションで淡々とペダルを回す感じです。腕が突っ張っていたりすると、やはりハンドルに荷重が乗ってしまうと思います。

あと、たまにダンシングで回す指示が出ることがあります。この場合もハンドルに可能な限り荷重が乗らないようにし、ペダルに荷重を集中するのを意識しています。

ペダリング

これもTrainerRoadには言われることですね😂

ペダリングについて文字で伝えるのはとても難しいです。私がペダンリングを学ぶために参考にしたのは、ペダリングコーチフランキーたけさんの動画です。過去の動画を見て勉強させてもらいました。

ペダリングコーチフランキーたけ

石垣島から発信しております。元競輪選手63歳です！ スポーツバイク、ロードレース初心者必見！ ぺダリングコーチ「フランキーたけ」の公式YouTubeチャンネルへようこそ！ チャンネル登録者数21000人を超えました！ありがとうございます！ ...

www.youtube.com

私のペダリングの感覚を文字にすると、ペダルを踏み込むというよりは前に蹴り出す感じで、蹴った後はもうペダルを引っ張り上げるというのを意識する感じです。
また、踵は下がっているようだと意識して下げないようにするのも重要だと思います。今では踵を下げるようなペダリングは私にはできなくなってます。

慣れ

やはり慣れることは大きいと感じます。身体的にもメンタル的にも。
ThresholdやVO2 Maxのワークアウトを慣れないうちは必ず完遂できなくてもいいと思います。まずはできるところまでやって、次に活かすということはどうしても必要なんじゃないかと。
私の場合は、途中で足が売り切れたりした場合にはそこで止めるのではなく、負荷を下げてワークアウトを最後までやるようにはしています。

負荷が高いVO2 Maxでは乳酸も溜まって踏めなくなることもありました。それも続けているうちに、最近では乳酸が溜まることなくワークアウトをこなせるようにもなってきているので、乳酸の処理能力も向上しているんだなっと感じています。

また、VO2 Maxは楽ではないのでやる前から憂鬱に感じていました。なんですが、最近は慣れてきたのか？メンタルが鍛えられたのか？あまり憂鬱には感じないようになってます😁

あと、「できない」と決めつけるのは良くないと感じています。これは最近勉強している量子力学にも関係することなのですが。「できない」と自分で思い暗示をかけてしまうと、実際にできることに自らブロックをかけてしまうことになるので、やればできることも出来なくなると感じています。

人はDNAレベルで本当にできないことはやろうとも思わないようにプログラムされているらしく、挑戦しようと思っていることはそれができる素質があるということらしいです。なので、VO2 Maxに挑戦しようと思っているのであれば出来ることだと思うので、ぜひポジティブに挑戦してもらえればと私個人は思います。

続けるには？

私は純粋に楽しいから続けられています。キツいワークアウトでも楽しいと感じています。
あとは、目標があるからでしょうか。富士ヒルという目標がなければ、正直頑張れていたかはわからないです。目標も無理な目標ではなく、少し頑張れば届きそうなところに設定しています。

私は決まったルーティンに従ってきっちりやるのが得意です。練習する曜日を決めて、そのとおりに毎週トレーニングをするのが楽なんですよね。
また、一人で淡々と練習するほうが気が楽なので、TrainerRoadが自分にあっていると感じています。負荷の高いワークアウトの場合にはGoa Tranceの曲を聴きながら（最近はMan With No Nameの曲ばかりをずーっと聴いてます😊）、Enduranceのようは負荷が低い場合はアニメやYouTubeを見ながらこなしています。
なので、こればかりは自分にあったトレーニング方法を見つけるというのも大事だと個人的に思います。

また、私はやりたいくないことはやらなくていいんじゃない？って思います。
トレーニングが辛過ぎてやりたくないのであれば、もうやらなくていいと思うんです。
強くなりたいけど、トレーニングをしたくないっていうのであれば、何で強くなりたいのか？をもっと具体的に落とし込んであげたほうがいいのでは？と思ったりします。そして、具体的にしたときに、本当にそれがやりたいことなのか？ってね。

そもそも、自転車がなぜ好きか？については、私は自転車に限らずバイクでも、2輪の乗り物で風を切る感じがたまらなく好きなんです。それがなんでか？はわかりませんが、DNAレベルでそれが好きって感じですかね。

まとめ

後半はとりとめもなくダラダラと書いていますが、46歳のおっさんがTrainerRoadをはじめて1年間でどれだけ成長したか？の話でした。尚、2023年10月で47歳になりました。
お陰様でこの年齢でも成長できています。成長を止めるのは自分自身だと思っていますので、自分で自分自身をブロックすることがないようにトレーニングを積み、少しずつでも成長していこうと思います😊