43歳にして筋トレにハマる – 継続するための効率化



持論として運動をいかにして日々のプロセスに組み込むかが大事だと思ってます。
つまりは、運動というものを普通に生活していて息をするようにできるようにすれば、自然と運動をし続けることができるということです。そうでもしないと運動しないし、何よりも時間を確保するのが難しいという問題が解消できないと感じています。

現状だと、駅前までの往復の30分のウォーキング(1日7,000歩)、電車で立ち続けるといったことは、完全に日々のプロセスに組み込まれており絶対にやる運動となっています。
個人的に心がけていることで、エスカレーターと併設して階段がある場合は、必ず階段を使うこととかですかね。こういうのも常日頃からできることだと思います。

もちろん歩くだけでは足りません。そこに、1日30分でも出来ることを組み込もうと考えました。更に、家にいても出来るということも重要です。

そういう意味で自分はジムに行くというのは今のところ選択肢に入れていません。
行くのが面倒になるのが容易に想像ができるし、連続して行けなかったりしたらきっと足が遠のいていかなくなるのも想像できるからです。とはいえ、そのうち今の筋トレの負荷で物足りなくなったら、ひょっとしたら行くかもしれないです。が、それも今後続けていけるか次第。

はじめに

何度か筋トレをしていたことはあったけど、続いていませんでした。で、今の所「8ヶ月」ほど続けられていますけど、筋トレを欠かさず取り組みはじめたのは「2020/01/14」。ちょうど、コロナウイルスが蔓延をはじめたぐらいから。
運動しないと不味いと思い、ちょっとした筋トレ(プランク:2分、プッシュアップ:40回)は毎日やってました。最初は、プランクも最初は30秒でプルプル、プッシュアップも10回やっただけで筋肉痛とかでしたよw 使ってないから当たり前なんですけどね。

筋トレやるのをサボらないように、iPhoneのリマインダーで毎日20時(帰宅して、ご飯食べる前にやってます)にリマンドするようにしました。今は、メニュー毎にリマインドするようにしてます。

そんなある日、お尻と横腹のプヨプヨした肉が気になり始める。「これをどうにかしたい!」と思ったわけです。そこから筋トレのメニューを考えはじめました。

現在(2020/09/13)の筋トレのメニュー

自重トレーニングを主として以下の内容でやってみています。

プログラムA (3セット)

お腹周りを重点的に。

  1. シットアップ:20回
  2. サイドベンド(ダンベル):20回
  3. ツイストニートゥチェスト:30回
  4. クランチ:20回

プログラムB (3セット)

お尻と腕の辺りを。

  1. フォワードランジ:20回x左右
  2. スクワット:30回
  3. ハムストリングヒップリフト:30回
  4. トライセプスキックバック(ダンベル):20回x左右
  5. ダンベルトライセプスプレス(ダンベル):20回x左右
  6. ナロープッシュアップ:30回

プログラムC (3セット)

AとB以外で軽くやる感じ。

  1. プランク:1分
  2. ワイドスタンスプッシュアップ:30回

スケジュール

C A C B C A B

んー?

しかし、現状のメニューでは物足りないと感じるようになってきているのと、なんかモヤモヤしていたのもあり、改善を図ることにしました。

現状の筋トレの改善

1日に筋トレに費やせる時間は、あまり長くは確保できません。
できれば、30分ぐらいでできるのが望ましい。更に、バランスよく筋肉をつけたいという我がままも。そこで以下の2点を改善することにしました。

  1. 負荷を上げる:1回の負荷を上げることで、各種目の回数を減らすことで時短もできるといいな
  2. 筋トレのメニューの見直し:バランス良く鍛えるために、長期的なメニューの見直し

1. 負荷を上げる

やり方も工夫すればとは思いますが、自重トレーニングだと限界があるのかなと思いました。そこで、負荷を上げるために「ダンベル」を積極的に取り入れようと考えたわけです。バーベルとか専用の器具とか色々あるけど、そんなものを家に置くことはできないので「ダンベル」を選択しました。

しかし、今持っている持っているダンベルが「3kg」のものなのですが。流石に軽すぎて負荷がかからないので5kgとかを買い足そうか?と考えたのですが、これからどんどん増えていくのもなんか微妙。

で、調べてみたところ可変式のやつがあるじゃないですか!

更に調べると、重量を簡単に変更できるやつもあるではないですか!
(ギミックも何かカッコいいしw)

これなら、1日のセットの中でダンベルの重さを切り替えるのも簡単だし、ちょっと値が張るけど体への投資だと思えば安いもんだろうと思って「Motions 可変式ダンベル 24kg 2個セット」を「ポチっ」w ちょうど楽天のセール中で2,000オフぐらいで購入できたのはラッキーでした。

重量は24kgのものを選択しました。38kgのとも迷いましたが、自分は初心者だし、重量を1kg〜1.5kgぐらいで変更できる点がよいと思って選択。

尚、「2020/09/06」に注文したのですが、とても人気があるらしく届くのが遅いと10月になるとか。。なので、楽しみに待っている状態です。

2. 筋トレのメニューの見直し

次にメニューです。これはねぇ、全然わかりませんw なので、筋トレのメニューも書いた書籍がないか?と考えまして、Amazonで「筋トレ メニュー」と検索。
で、ヒットした書籍が「自宅で、30分でできるダンベルトレーニング」。

おぉ、まさに自分の今求めている感じではないですか!で、速攻でポチっ
30分と短い時間で完結するメニュー構成。そして、メニューは立ち上がりの2ヶ月のもの、更に4ヶ月単位でのメニューが記載されています。
んでもって、そのメニューが理想とする体型毎にまとめられているんです!バルク型(マッチョ体型)、標準型、スリム型(ボクサー体型)の3つの体型でまとめられているのがGood!
私の目指すところはボクサーのようなスリム型。理想はブルース・リーですw

この書籍をを読む前にダンベルは注文していたのですが、本に書いてあるベストのもの(重さは20kgで可変式のもの)を選択していたので安心しました。

プロテインって飲む必要あるの?

プロテインってガチな人が飲むものって思い込んでいました。

カミさんから勧められて飲み始めたのだけど、最近ではダイエットの一貫としてプロテインを摂取するのは普通のことであることを知りました。

確かに、筋トレしても筋肉を作るための燃料(タンパク質)がなければ、筋肉はつかないのは当たり前だということに気がついたときは衝撃をうけたw 「た、たしかにそうだ。。」と。

今飲んでみているのは「Myprotein マイプロテイン ホエイ・Impact ホエイプロテイン ナチュラルチョコレート 1kg 」です。

とても飲みやすいと思います。飲んでみてわかったのですが、人工甘味料なので自分には甘すぎる感じ。人工甘味料は可能な限り取らないようにしていたので、とりあえずこれを飲みきったら人工甘味料の入っていないものに切り替えようとは考えています。

今、気になっているのは「なかやまきんに君プロデュース ザ・プロテイン(THE PROTEIN)リッチバニラ風味」です。
最近、ザ・きんにくTV - YouTubeも見るようになったのですが、とても勉強にもなるので楽しみで見てます。とくにザ・きんにくTV 2nd - YouTubeはめちゃくちゃマニアックで最高です。

プロテインのシェーカーも買ってみました。「HIGH CLEAR プロテインシェイカー 500cc」ってやつです。最初は家にあったプラスチックの細いやつで飲んでいたのですが、口が小さくてプロテインが入れにくい、洗いにくい、更にメモリもついていないので微妙にストレスだったので変えてみた感じです。購入する際には下記のサイトを参考にさせてもらいました。

購入したシェーカーが届いたときに↓のようなこともありましたw

ストレッチ

ストレッチも取り入れるようにしました。体が固いのも問題あるだろうと思いますし。。こちらも何かいい書籍はないかと思って購入したのが「世界一伸びるストレッチ」です。

こちらの書籍はちょっと前に購入していたのですが、サボっていたので復活させようと思い立ったところです。無理なく続けられるように、ストレッチも日々のプロセスにうまく組み込めればと考えています。

まとめ

43歳になるまで、まじめに筋トレに取り組んだことはありませんでした。
なので、ようやくスタートラインに立ったところです。
こればかりは続けていくことに大きな意味があると感じますので、
今後とも楽しく続けていければいいなと思っています。

定期的にBlogにも状況を吊るしていかないですねw

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